Shiatsu y sistema inmunitario: cómo el masaje fortalece tus defensas

Un dato que sorprende: en menos de una hora de masaje, tu frecuencia cardiaca se calma, la variabilidad del pulso mejora y tus marcadores de estrés bajan. Ese cambio no es solo “relajación”; es biología que empuja a tu sistema inmunitario a funcionar mejor. Aquí verás cómo el shiatsu lo hace posible, qué dice la ciencia en 2025 y cómo aplicarlo sin complicarte.

Shiatsu es una técnica manual japonesa basada en presiones con dedos, palmas y codos sobre puntos y líneas energéticas (meridianos) para regular el equilibrio del cuerpo. Se practica con ropa, en futón o camilla, dura 45-90 minutos y usa presiones sostenidas de intensidad moderada y ritmo lento, buscando activar el descanso fisiológico y la autorregulación.

Sistema inmunitario es la red de órganos (bazo, ganglios, médula ósea), células (linfocitos T, B, NK) y moléculas (anticuerpos, citoquinas) que identifican y neutralizan patógenos, reparan tejidos y mantienen la homeostasis.

Resumen rápido

• El shiatsu activa el parasimpático (tu “freno biológico”), baja el cortisol y favorece un terreno antiinflamatorio.
• Mejor flujo linfático = mejor “recolección” de patógenos y presentación al sistema inmune.
• Estudios con masaje y acupresión muestran cambios en linfocitos NK, citoquinas e IgA salival, con efectos modestos pero útiles.
• Rutina práctica: 15 minutos de auto-shiatsu 4-5 días/semana + sesiones profesionales 2-4/mes en épocas de estrés.
• Expectativa real: apoyo, no milagros. Útil junto a sueño, movimiento y nutrición.

Qué es el shiatsu y por qué importa para tus defensas

El shiatsu nació en Japón a comienzos del siglo XX mezclando masaje anma y principios de la Medicina Tradicional China. Se distingue del sueco porque sus presiones no “amasan” el músculo; se “posan” y esperan la respuesta del tejido. Ese detalle cambia el juego: la piel, la fascia y los receptores de presión mandan señales al cerebro que bajan el tono de alerta.

Esa bajada de alerta conecta directo con tus defensas. Menos estrés = menos cortisol sostenido, menos inflamación de bajo grado y mejor coordinación entre células inmunes. El objetivo: que tu cuerpo salga del modo “apaga fuegos” y entre en modo “repara y vigila”.

Mecanismos: del nervio vago a tus citoquinas

Sistema nervioso autónomo es el circuito que regula funciones involuntarias (pulso, respiración, digestión) con dos ramas: simpática (acelera) y parasimpática (frena y recupera).

Nervio vago es el principal nervio parasimpático; modula ritmo cardiaco, digestión y el “reflejo inflamatorio colinérgico”, un freno neural sobre la inflamación sistémica.

Cuando recibes shiatsu, las presiones lentas activan mecanorreceptores cutáneos que envían señales de seguridad al tronco encefálico. Resultado: sube el tono vagal (mejor variabilidad de la frecuencia cardiaca), baja el pulso y tu respiración se hace más profunda. Esa cascada nerviosa inhibe vías proinflamatorias y ordena al bazo una respuesta más eficiente.

Cortisol es la hormona del estrés que, cuando se mantiene alta, suprime funciones inmunitarias clave, altera el sueño y aumenta la inflamación de bajo grado.

En revisiones de terapia de masaje (Moyer et al., Psychological Bulletin; y estudios clínicos de Rapaport et al. en Archives of Internal Medicine), una sola sesión puede reducir cortisol a corto plazo y modificar citoquinas. No es magia: es fisiología del tacto modulando tu eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal.

Linfa en movimiento: tu “autopista” inmunitaria

Sistema linfático es la red de capilares, vasos y ganglios que drena líquidos, transporta linfocitos, filtra patógenos y presenta antígenos al sistema inmunitario.

Las presiones rítmicas del shiatsu, al acompañar la respiración y el retorno venoso, ayudan a que la linfa se mueva mejor. No sustituye un drenaje linfático clínico, pero sí favorece la microcirculación y reduce pequeñas congestiones de tejidos, terreno más “limpio” para tus defensas.

Linfocitos NK son células inmunes “asesinas naturales” que reconocen y destruyen células infectadas o anómalas sin activación previa.

Interleucina-6 (IL-6) es una citoquina clave en la respuesta inflamatoria; en exceso crónico se asocia a inflamación de bajo grado y peor función inmune.

En estudios pequeños, masajes de presión moderada han mostrado aumentos puntuales en actividad NK y cambios en citoquinas pro/antiinflamatorias (Rapaport et al., 2010). La acupresión en puntos como ST36 (Zusanli) y LI4 (Hegu) también ha mostrado efectos sobre IgA salival y marcadores inflamatorios en ensayos controlados de corto plazo. Con shiatsu esperamos efectos similares por compartir principios de presión y ritmo.

Qué dice la evidencia (2025) y qué no promete

Hablemos claro: la evidencia directa de shiatsu sobre “menos catarros al año” es limitada, pero hay señales biológicas consistentes en terapias afines:

• Estudios con masaje sueco y de presión moderada: reducción de cortisol agudo, cambios en citoquinas (IL-6, IL-10, TNF-α) y aumento temporal de linfocitos (Rapaport, 2010; 2012).
• Acupresión en ST36/LI4: mejoras en IgA salival, mejor sueño y aumento de tono parasimpático (HRV) en estudios pequeños en adultos y atletas.
• Masaje en poblaciones clínicas (oncología, VIH) reportó, en trabajos de Tiffany Field y otros, mejoras en estado de ánimo y ciertos marcadores inmunes, aunque con tamaños de muestra pequeños.

Fuentes fiables como el NCCIH (EE. UU.) y algunas revisiones Cochrane califican estos hallazgos como “prometedores pero preliminares”. ¿La lectura honesta? El shiatsu apoya rutas fisiológicas que favorecen una inmunidad eficiente (menos estrés, mejor sueño, mejor drenaje), pero no es un tratamiento para infecciones ni sustituye vacunas o fármacos cuando hacen falta.

Cómo usar el shiatsu para apoyar tus defensas

Piensa en dos niveles: sesiones profesionales para “resetear” y una rutina breve de auto-shiatsu para mantenimiento.

Sesiones profesionales

• Frecuencia: 1-2/semana en épocas de estrés alto durante 3-4 semanas; luego 2-4/mes.
• Duración: 60-75 minutos, con enfoque en abdomen, tórax, diafragma, pies y espalda media (donde respiración y linfa se coordinan).
• Objetivos: bajar tono simpático, soltar diafragma, estimular puntos reguladores (ST36, LI4, CV17, SP6) y cadenas linfáticas superficiales.
• Señales de que vas bien: respiración más lenta, sensación de calor suave, más ganas de orinar tras la sesión (movimiento de fluidos) y mejor sueño esa noche.

Auto-shiatsu en 15 minutos (4-5 días/semana)

1. Respira 3 minutos: nariz, diafragma, exhalación el doble de larga que la inhalación. Esto prepara el nervio vago.
2. Pecho alto (CV17/Shanzhong): 6 presiones suaves de 5-7 segundos en el centro del esternón. Objetivo: liberar respiración y calmar.
3. Abdomen: palmas en el epigastrio (bajo el esternón) y un círculo lento en sentido horario durante 2 minutos. Ayuda al peristaltismo y al tono vagal.
4. Punto LI4 (Hegu): pellizco y presión sostenida entre pulgar e índice 30-45 segundos por mano. Evítalo si estás embarazada.
5. Punto ST36 (Zusanli): cuatro dedos bajo la rótula, a un dedo del borde de la tibia. Presión moderada 60 segundos por pierna. Tradicionalmente “tonifica” defensas.
6. Piernas y tobillos: presiones ascendentes suaves desde tobillo hasta rodilla, 2 pasadas por pierna para apoyar retorno linfático.
7. Nuca y hombros: sostén y suelta, sin “aplastar”. 60-90 segundos.
8. Cierre: 2 minutos tumbado, manos en el abdomen, nota el pulso y la respiración calmados.

Para multiplicar el efecto, hidrátate bien, duerme 7-9 horas y camina 30-40 minutos diarios. El shiatsu actúa mejor sobre un cuerpo que se mueve y descansa.

Comparativa rápida con otras técnicas manuales

Errores comunes que frenan tu progreso

• Presionar “demasiado fuerte”. Si duele, activas el simpático y pierdes el efecto calmante. Apunta a una intensidad 5/10, agradable.
• Ir a tope el mismo día. Sal de la sesión y evita HIIT intenso las 4-6 horas siguientes; deja que el sistema procese.
• Inconstancia. Dos semanas con 4-5 auto-sesiones dan resultados que una sesión esporádica no puede dar.
• Ignorar el sueño. Sin 7-9 horas, tu inmunidad cae. El shiatsu ayuda a dormir; úsalo por la tarde-noche si te cuesta.
• No beber agua. Movilizas fluidos; hidrátate antes y después.

Cuándo evitarlo o adaptar (seguridad ante todo)

• Fiebre alta o infección aguda: descansa; retoma cuando remita.
• Trombosis, linfedema clínico, cáncer activo: consulta con tu equipo sanitario; el trabajo linfático requiere protocolo específico.
• Embarazo: evita puntos LI4 y SP6; busca un profesional con formación perinatal.
• Problemas de coagulación o anticoagulantes: presión más suave y control médico.
• Piel inflamada, heridas o erupciones: no presionar sobre la zona.

Conceptos relacionados y cómo encaja en tu plan

El shiatsu es una pieza dentro de un rompecabezas mayor. Respira con diafragma (4-7-8 o exhalaciones largas) para subir tono vagal, entrena 150-300 minutos/semana a intensidad moderada, cuida la proteína y las frutas/verduras, y cultiva ritmos de luz/oscuridad (sal a la mañana, baja pantallas por la noche). La combinación es lo que eleva tus defensas de verdad.

Si te interesa profundizar en el “lado bioeléctrico” de la calma, investiga variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV) y prácticas como biofeedback. Para la parte tradicional, explora cómo la Medicina Tradicional China entiende puntos como ST36 o CV17 dentro del concepto de “Wei Qi” (defensa externa). Distintas miradas, un mismo objetivo: que tu organismo responda mejor.

Plan accionable de 4 semanas

• Semana 1: 2 sesiones profesionales + auto-shiatsu 10-12 min, 4 días. Enfoque en respiración, pecho y abdomen.
• Semana 2: 1-2 sesiones + auto-shiatsu 15 min, 5 días. Añade ST36/LI4 y piernas.
• Semana 3: 1 sesión + auto-shiatsu 15-18 min, 5 días. Revisa sueño e hidratación (2% de tu peso en litros/día como referencia).
• Semana 4: 1 sesión + auto-shiatsu 12-15 min, 4 días. Ajusta presión y horarios según cómo duermes y te recuperas.

Métrica sencilla: anota 3 datos cada día: calidad de sueño (1-5), energía matutina (1-5) y si tu respiración está más baja/profunda tras las prácticas. Opcional: si tienes wearable, observa tu HRV; subidas graduales suelen correlacionar con mejor tono vagal.

Elección del profesional y señales de calidad

• Formación: busca formación específica en shiatsu (≥500 horas) y experiencia con casos de estrés/fatiga.
• Evaluación: que pregunte por sueño, digestión, estrés y medicación; que adapte presión y ritmo a ti.
• Práctica: el trabajo debe sentirse profundo pero amable; sales relajado, con respiración libre y claridad mental.
• Plan: propone frecuencia, zonas clave y pautas de auto-cuidado. Sin promesas mágicas.

Un apunte práctico: si estás empezando, di claramente tu objetivo de “apoyar defensas”. Eso orienta la sesión a diafragma, abdomen, esternón, piernas y zonas linfáticas, en lugar de centrarla solo en trapecios tensos.

¿Quieres integrarlo ya? Empieza hoy con 10 minutos de respiración y dos puntos (CV17 y ST36), y reserva tu primera sesión. Tu cuerpo aprende rápido cuando le das señales claras y repetidas. Y sí, el masaje shiatsu es una gran señal.

Próximos pasos y solución de problemas

• No noto cambios tras 2 sesiones: sube a 2/semana por 2 semanas y haz auto-shiatsu 5 días; revisa sueño y cafeína.
• Me mareo en la sesión: pide menos presión y trabaja más sentado; hidrátate antes y después.
• Estoy más cansado al día siguiente: normal si estabas acelerado; es “rebote” hacia descanso. Reduce otras cargas ese día.
• Congestión nasal empeora tras la sesión: suele ser movilización de fluidos; lava con suero y bebe agua. Si dura >48 h, consulta.
• No tengo tiempo: 6 minutos bastan (2 min respiración, 2 min CV17, 2 min ST36). La clave es repetir.